兵藤夏月です。
今回は以前挑戦した30日間プランクチャレンジに再挑戦してみたいと思います。
前回のプランクチャレンジはこちら
【30日間プランクチャレンジ①】実際にお腹は絞れるのか!?～30日プランクチャレンジを始めてみた!!～
【30日間プランクチャレンジ②】～最初の5日を終えた感想と計量～
【30日間プランクチャレンジ③】～秒数が増えた最初のお休みを迎えて～
今回はなんと通常のプランクより数倍効くというやり方を発見したので、
それを行っていこうと思います!!
プランクを行う時はヨガマットを使うといいです!!
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目次
30日間プランクチャレンジとは？
以前のプランクチャレンジの時にも書きましたが、
2015年に米国で流行ったプランクという筋トレを30日間限定でがんばってみよう！
というものです。
身体的な効果はもちろんのことメンタル的にも効果があり
健康的な生活を送るための習慣作りの為に行うものです。
プランクは簡単に行える上に効果が期待できるトレーニングなので
30日間のチャレンジにうってつけなので多くの人が挑戦しているらしいです。
私も挑戦してみましたが、プランクだけではいい結果を残せなかったので
今回リベンジということで再挑戦してみたいと思います。
数倍お腹に効くプランクとは!?
前回のプランクチャレンジではあまり筋肉痛もなく、正直物足りない状態で
30日間が終わりいい結果も残せなかったので秒数を増やして再挑戦しようかと
悩んでいたのですが、偶然見つけたやり方が数倍の効果が得られるということだったので
今回それを実践してみようと思います。
やり方は簡単で「腕を伸ばした状態で膝をついて上半身を持ち上げる」たったこれだけです。
え？膝をつくとむしろ負担が軽くなるんじゃないの？
と思うかもしれません、実際私もそう思いました。
ところがこの膝つきプランクを正しい姿勢でやってみると相当きついです!!
ではなぜ膝をつくといいのかを説明したいと思います。
膝つきプランクのメリット
膝つきプランクはお腹を引き締めたい人向けのプランクです。
そのメリットは４つあり
・たったの20秒でお腹に効く
・腰を痛めにくい
・行いやすい
・骨盤を後傾させやすい
ということがあげられます。
通常のプランクは骨盤を後傾させてお腹を締めないと腹筋には効きません。
どちらかというと脊柱起立筋に効きやすいです。
反り腰の人が通常プランクを行った場合、骨盤が前傾しがちなのでなかなか腹筋に
効かすことができません。
さらに反り腰になってしまう可能性もあります。
その場合腹筋に効きにくく、腰を痛めやすくなってしまいます。
膝をつくプランクは反対に骨盤を後傾させやすいので20秒でもしっかり腹筋に効きます。
そして腰を痛めにくく、行いやすいというわけです。
膝つきプランクの正しいやり方
それではいよいよ膝つきプランクのやり方について紹介していきます。
・まずは手を伸ばします
うつ伏せで寝そべった状態から前にまっすぐ手を伸ばしましょう。
・つぎにそこから肘をつきます
手を伸ばした状態から肘をつきましょう。肘の位置を手前にしない様に注意です。
・膝をついたまま腰を丸めて身体を浮かしましょう
腰をそらしたままでは身体を浮かせないので自然と骨盤が後傾します。
そうすることで腹筋に効かすことができます。
30日間プランクチャレンジのスケジュール
前回と同じスケジュールで行います。
まず20秒キープするところから始めます。
そこから徐々に秒数を増やしていきます。
お休みは6日目、13日目、19日目、26日目の４回です。
それ以外は毎日行います。
11月の27日から始めたので、
12月2日、12月9日、12月15日、12月22日
がお休みになります。
プランクチャレンジ開始時の体重等
それでは前回同様に今の私の体重等を公開しておきます。
11月27日現在
体重：93.2㎏
体脂肪：35.1％
基礎代謝量：2209Kcal
BMI：32.6
内臓脂肪：12.0
筋肉量：39.0％
骨量：3.2㎏
水分量：44.1％
腹囲110㎝
以前挑戦した時よりも体重が増加しています。
これがプランクを行って腹筋を鍛えるとどれだけへこむのか!?
ご期待ください!!
今日のいいもの
今回体重計を新しく買ったのでご紹介します。
ヤマゼン HCF-355 体組成計
体重だけでなく、体脂肪や内臓脂肪に筋肉量や水分量まで計れる優れもの!!
設定も難しくはありませんでした。
一度設定してしまえば以降は乗るだけで勝手に測定してくれるので
とてもいい商品だと思いますよ!!
まとめ
いかがだったでしょうか？
果たして通常の数倍効くという膝つきプランクを30日行うと身体に変化はあるのか!?
そもそも数倍の負荷がかかるプランクを30日行えるのか!?
とても楽しみですね!!
また実践中に経過報告をしていきたいと思いますので、
気になる方はぜひご覧ください!!