兵藤夏月です。
今回は30日間プランクチャレンジに挑戦する決意を記事にしていきたいと思います!!
プランクのやり方や効果等を紹介して、30日プランクチャレンジを実際に始めて
みたいと思うので、興味がある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。
目次
30日プランクチャレンジとは？
2015年に米国で流行ったプランクという筋トレを30日間限定でがんばってみよう！
というものです。
筋トレなので身体的な効果はもちろんのこと、メンタル的にも得るものがあるようで
いわゆる「健康的な生活を送るための習慣作り」です。
特にプランクは他の30日間のトレーニングよりも効果が大きいらしく尚且つ
一番簡単なトレーニング方法なのです。
それではプランクについて細かく見ていきたいと思います。
プランクのやり方
プランク自体はとても簡単です。
まずは両手両足を肩幅くらに開きましょう。
次に身体全体を浮かせ、肘とつま先の4点で身体を支えます。
この時両肘から先で補助的に身体を支えますが、あくまで重心を置くのは肘とつま先の
4点です。
そのまま身体をまっすぐな姿勢になるようにキープします。
お腹とお尻の辺りにしっかりと力を入れるように意識して、正しいフォームで行います。
この状態でまずは20秒キープします。
この時呼吸は止めずに自然に行います。
実際にやってみるとかなりきついですね。
20秒経つ頃にはお腹の辺りがプルプルしてかなり効いてるのが分かるかと思います。
これを毎日徐々にキープする時間を増やして行うのが
30日間プランクチャレンジということです。
プランクの効果
プランクで何が鍛えられるのかを詳しく見ていきたいと思います。
やってみるとお腹に効くのは実感できると思いますが、主にどの筋肉に効くのかは
なかなかわかりづらいですよね？
一つずつ紹介したいと思います。
腹直筋
まずは何と言っても腹直筋に効きます。
腹直筋は一般的にいう腹筋のことです。
よく腹筋を割りたいという人がいますが、ここでいう腹筋が腹直筋です。
腹横筋
腹直筋と同時に鍛えられるのが腹横筋です。
この筋肉はよくいうインナーマッスルのことで、普通の筋トレではなかなか鍛えられない
部位になります。
インナーマッスルを鍛えると代謝が上がり、太りにくい体質を作ることができます。
つまりプランクでは腹筋を割りながら太りにくい体質も得ることができるということです。
腹斜筋
腹斜筋はお腹の横にある筋肉です。
ここを鍛えることによりウェストをくびれさせることができます。
くびれのあるしまったスタイルを維持するには欠かせない筋肉です。
この腹斜筋を鍛えるにはサイドプランクという横向きで行うプランクが非常に効果が
あります。
背筋
プランクは背筋にも効果があります。
背中を支える重要な筋肉の「脊柱起立筋」を鍛えることができます。
この脊柱起立筋は背中のインナーマッスルで、ここを鍛えることにより
姿勢がよくなりますので、猫背の改善になります。
猫背を改善することにより腰痛や肩こりに効果がありそうですね。
より効率的な背筋トレーニングをしたい場合はリバースプランクがオススメです。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の外側にある筋肉です。
ここの筋肉が衰えると女性が気になる二の腕のタプタプにつながります。
プランクでは正しい姿勢をキープするために使われるため、この筋肉を鍛えることができ
ます。
ここを鍛えれば安定して身体を支えられるため、プランクの質が向上します。
大臀筋
お尻の周りにある筋肉です。
重たい下半身を持ち上げる働きをしている大臀筋ですが、この筋肉の周りには脂肪が
溜まりやすく、垂れたお尻になりやすいのです。
この筋肉を鍛えることで引き締まったお尻を手に入れることができます。
プランクの時にお尻の穴を引き締めるよう意識すればこの大臀筋にも力が入り、
安定した姿勢をキープできるようになります。
鍛えにくい筋肉なのでしっかりと意識することが大切です。
ダイエット効果について
注意して欲しい点がありますが、よく勘違いをする人がいるので補足。
プランク自体は筋肉トレーニングになるためダイエットに効果的かと
いわれると微妙なところです。
目的は筋肉量を増やすことなので、実際はお腹が締まりますし
見た目が変わったりする効果が得られることがあります。
筋肉が増えることで脂肪燃焼効果や太りにくい体質作りにはとても
効果的ですが、体重も減らしたい人はプランクだけでなくウォーキング
やランニングといった有酸素運動を合わせて行うのがいいと思います。
30日間プランクチャレンジの始め方
プランクチャレンジの始め方はとても簡単です。
まずは20秒キープするところから始めましょう。
そこから徐々に秒数を増やしていきます。
毎日やるのはなかなか大変なのでお休みを設けましょう。
図のように6日、13日、19日、26日はお休みにします。
2020年7月7日から始めるので、お休みの日は
7月12日19日25日8月の1日になります。
あとはそれ以外の日にプランクをするだけです。
30日後の8月5日が最終日になります。
ちなみに私の現在の体重等を公開しておきます。
2020年7月7日現在
体重は90.6キロ
腹囲は110ｃｍでした。
これが30日でどれだけ減るのか!?
ご期待くださいね!!
今日のいいもの
プランク等の家の中で行うトレーニングにあると便利なものを紹介します。
それがこの「ヨガマット」です。
床にそのまま行ってもいいのですが、ヨガマットがあると滑りにくく、
汗で床が汚れることもないので便利です。
プランク以外にも名前の通りヨガに使ってもいいですし、筋トレにも
応用がきくので大変便利だと思います。
まとめ
というわけで、私はこのプランクチャレンジを30日間続けていきます。
その経過を随時このブログで紹介していくつもりです。
30日経った時にお腹に変化はあるのでしょうか？
非常に楽しみですね！
次回は6日目のお休みの時に更新したいと思いますので、気になる
方はぜひご覧ください!!